La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que favorecen un descanso profundo y reparador. Con pequeños cambios sostenidos, puedes mejorar significativamente cómo te duermes y cómo te levantas.
Qué es la higiene del sueño
Son prácticas basadas en evidencia que regulan tu reloj biológico y reducen interrupciones del sueño. Estas pautas complementan una evaluación médica cuando hay problemas persistentes [8].
Hábitos esenciales
- Mantén horarios regulares (acostarte y levantarte a la misma hora) [6].
- Evita cafeína y alcohol 4–6 h antes de dormir [2].
- Limita pantallas 60 min antes (reduce luz azul) [8].
- Haz ejercicio, pero no intenso a última hora [6].
Rutina antes de dormir (30–60 min)
- Lectura ligera o respiración 4-7-8.
- Ducha tibia o estiramientos suaves.
- Planifica el día siguiente para despejar la mente.
Ambiente de descanso
- Oscuridad y silencio (usa cortinas opacas y tapones si hace falta).
- Temperatura 18–22°C y ropa de cama cómoda.
- Orden visual: dormitorio libre de distracciones.
Tabla rápida: Do / Don't
| Haz (Do) | No hagas (Don't) |
|---|---|
| Acostarte y levantarte fijo | Dormir hasta tarde el fin de semana |
| Luz natural por la mañana | Pantallas brillantes antes de dormir |
| Cena ligera y temprana | Comidas copiosas o picantes de noche |
| Ejercicio regular | Entrenamiento intenso tarde |
Preguntas frecuentes
¿Melatonina sí o no?
Puede ayudar en casos puntuales (jet lag). Consulta con un profesional antes de usarla de forma continuada [8].
¿Siesta?
Si la necesitas, que sea de 10–20 min y antes de las 16:00 para no afectar la noche [2].
Calcula tu horario ideal
Usa la calculadora de sueño para alinear tus horarios a ciclos de 90 minutos.
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