Tu cuerpo sigue un reloj interno de ~24 horas que regula sueño, apetito y energía. Entenderlo te ayuda a dormir y rendir mejor.
Ritmos circadianos
Son oscilaciones biológicas diarias sincronizadas principalmente por la luz ambiental. La regularidad de horarios fortalece estos ritmos.
Cronotipos
Preferencia natural por horarios matutinos o vespertinos. No fuerces tu reloj; adáptalo en tramos de 15–30 min por día con luz y hábitos consistentes.
Luz y melatonina
Luz por la mañana suprime melatonina y te activa; oscuridad por la noche favorece su liberación y el sueño. La luz azul nocturna retrasa el reloj [8].
Jet lag social
Desfase entre tu reloj biológico y tus obligaciones (por ejemplo, trasnochar el fin de semana y madrugar entre semana). Minimiza diferencias de horario y prioriza luz matinal.
Tabla de exposición a luz (orientativa)
| Momento del día | Exposición recomendada |
|---|---|
| Mañana (0–2 h tras despertar) | Luz natural 15–30 min al aire libre |
| Tarde | Luz ambiental normal; evita siestas largas |
| Noche (2–3 h antes) | Reduce luces intensas y pantallas |
| Justo antes de dormir | Oscuridad y rutina relajante |
Sincroniza tus horarios
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